効くトレーニングと効かないトレーニングの違い｜最短で筋肥大させる方法と正しいフォームの重要性

効くトレーニングとは

• 鍛える筋肉が明確
• 正しいフォーム
• 適切な回数・休息を守る

最短で筋肥大・シェイプアップ効果が出るトレーニングのことです。

一方で、効かないトレーニングとは

筋肉は使っているものの

❌目的筋に刺激が集中せず

遠回りしてしまう状態を指します。

▶️週2〜3回のトレーニングを約1ヶ月継続

で筋力向上を少しずつ感じ始めます。

しかし違いが出るのは

• 筋肥大までのスピード
• 見た目の変化
• 体脂肪減少の効率

ここで大きな差が生まれます。

サイドレイズと言う、肩の筋トレ種目を例に挙げてみます。

肩トレの代表種目 です。

【目的】

▶️三角筋中部線維の筋肥大（肩関節の横の丸みを帯びた部分）

しかし

• 肩をすくめてしまう
• 肩甲骨が過剰に動く
• 重量が重すぎる

と、僧帽筋優位になり三角筋に効きません。

ポイント① ゼロポジションを意識する

肩を安定させるためには

ゼロポジション（肩関節が最も安定する位置）で動作を開始することが重要です。

肩甲骨の動きを最小限に抑え

純粋な肩関節外転運動（腕を横に挙げる動作）を意識します。

ポイント② 肩甲上腕リズムを理解する

肩は単純な関節ではありません。

肩の運動に関わる重要な機構

肩甲上腕リズム

フォースカップル機構（モーメントアーム）

これらを理解することで

• なぜ肩が痛くなるのか
• なぜ三角筋に効かないのか

が明確になります。

最短で筋肥大する

• 回数
• 重量
• 休息
• 頻度

週3回程度（同部位）

• 10回 × 5セット
• 限界重量の約80％
• 同部位は48〜72時間の休息

これは筋繊維が破壊された後に起こる

超回復を最大限活かすためです。

筋肥大しない人の共通点

• 重量にこだわりすぎる
• フォームが崩れている
• 毎日同じ部位を鍛えている
• 休息不足

これでは筋肉は効率的に発達しません。

トレーニングはリハビリと同じ考え方

トレーニングとリハビリは非常に似ています。

✔ 能動性が重要

✔ 継続が最重要

✔ 自己管理が結果を左右する

健康維持なら無理は不要。

ボディメイクや増量目的なら、解剖学・運動学の理解が近道です。