【更年期症状を予防する方法】40代・50代女性のホルモンバランスと筋トレの関係｜サプリに頼らない対策

• 更年期（平均50歳前後）では卵巣機能が低下（閉経）し、エストロゲン（女性ホルモン）が大きく減少します。
その結果、以下の症状やリスクが増えてきます。

• ホットフラッシュ、発汗、動悸など自律神経症状
• 手や指の関節炎による痛みやしびれ
• 不眠、気分の落ち込み・浮き沈み、集中力低下
• 骨粗鬆症、骨折リスク増大、サルコペニア（筋肉量減少）
• 体脂肪増加（特に内臓脂肪）

これらの症状は40〜50代の女性を悩ませ、家庭や仕事にも大きく影響することとなってきます。

そのため更年期症状を予防、またはできる限り軽度なものに抑えるために、サプリメント（エクオール）を使用せずにできることを以下に示します。

筋トレを行うことで、男女共に性ホルモンが分泌されます。

男性ではテストステロン（男性ホルモン）、女性ではエストロゲン（女性ホルモン）が主な性ホルモンとなります。

エストロゲンは筋肉に作用することがわかっており、筋線維の修復や成長を助けます。
多くは、更年期以降に「筋肉がつきにくい・疲労が抜けにくい」と感じやすいです。
エストロゲンが少なくても筋トレをすることで、筋力増加は可能であると言われています。
他にも、筋肉から分泌される「マイオカイン（筋ホルモン）」が骨や脳に好影響を与え、エストロゲン低下による不調をある程度カバーする働きがあると研究されています。

筋トレにより筋肉や内分泌系に一時的なストレスを与えることで、性ホルモンの分泌を刺激します。

症状ごとの改善ポイント

• ホットフラッシュ → 自律神経安定
• 不眠 → 睡眠の質向上
• 骨粗鬆症 → 骨密度維持
• 気分の落ち込み → メンタル改善
• 体重（筋肉量）増加 → 代謝アップ

👉 薬に頼らない自然な対策として非常に有効です

週2〜3回の筋トレ

• スクワット
• 腕立て
• 体幹トレーニング（プランクなど）
• 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）

1回20〜30分程度

少し「きつい」と感じる強度

👉 ホルモン分泌は運動後数時間のみのため継続が最重要

▶︎テストステロン（女性にも重要）
男性では強く、女性でも少量ですが分泌増加が確認されています。
筋肉の合成・骨強化・意欲向上に関与。

▶︎エストロゲン（間接的にサポート）
女性では筋トレにより卵巣からの分泌が大きく増えるわけではありません。
ただし筋肉や脂肪組織でアンドロゲン（テストステロンの一種）というホルモンからエストロゲンが変換されるため、運動による間接的なエストロゲン作用の増強が期待できます。

▶︎成長ホルモン（アンチエイジング効果）
性ホルモンではありませんが、性ホルモンと相乗効果を持ちます。
強度の高い筋トレで分泌増加し、脂肪燃焼、筋肥大、骨代謝の促進が期待できます。

▶︎DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）（更年期女性に重要なホルモン）
副腎から分泌される前駆ホルモンで、テストステロンやエストロゲンの材料になります。
筋トレで一時的に上昇が認められます。加齢で減少するため、更年期女性には貴重なホルモン資源となります。

• 筋トレで特に増えるのはテストステロン・成長ホルモン・DHEAです。
• 女性ではエストロゲンの直接上昇は限定的ですが、アンドロゲン経由で間接的に補われる可能性があります。
• ホルモン分泌は一時的（トレーニング直後数時間程度） なので、継続的なトレーニングがとても大事になってきます。

更年期はエストロゲン低下によって起こります。

筋トレでホルモン分泌が刺激され、特に「テストステロン・成長ホルモン・DHEA」が重要です。

エストロゲンは間接的に補われる可能性があるため、更年期対策は

筋トレの継続がポイントとなります。

• 更年期症状は男性に比べ女性で症状が出やすいため、更年期症状が出るのを予防したい。
• 更年期症状を今後悪化させたくない。

この様に思う方、まずは運動習慣を身につけましょう。

また、更年期による整形外科症状はリハビリで悪化・進行予防が可能です。▶️更年期に起こる整形外科症状｜手の痛み・しびれ・関節のこわばりの原因と対処法

お悩みの方は是非当院までご連絡ください。