【四十肩・五十肩の原因と予防】なりやすい人の特徴と肩甲骨・筋肉バランスの重要性を解説

四十肩・五十肩は正式には医学的に『肩関節周囲炎』と呼ばれます。

主な特徴は

• 肩の関節包や周囲組織の炎症・肩関節にズキズキする痛み（急性症状）
• 夜間痛や動作時痛（急性症状）
• 可動域制限（腕が上がらない・後ろに回らない）（慢性症状）

回復までは数週間〜数年かかることもあるため予防が重要です。

ヒアルロン酸注射などで即時または数日で改善する例もありますが

多くはリハビリが必要となり、数カ月かけて緩徐に改善していきます。

① 40代〜60代（加齢による柔軟性低下）

腱や関節の柔軟性が低下、筋力低下などにより、血流が低下、肩の動きがスムーズに行われずに炎症が起きやすいとされてます。

② 運動不足・デスクワーク中心の生活

肩や首を動かす機会が少なく、同じ姿勢が長時間続くことで首〜肩周囲の筋肉が固まり、コリ感から肩を痛めることが多いとされています。

⚠️在宅ワーク・スマホ時間が長い人は特に注意が必要です。

③ 姿勢不良（猫背・巻き肩・ストレートネック）

②と同様。肩関節の動きが制限され、血流不全により肩動作時に痛みが起きやすくなってきます。

⚠️姿勢の悪さ＝肩の可動域低下に直結します。

④ 肩の使いすぎ・同じ動作の繰り返し

十分な筋力があっても、スポーツや仕事での反復動作を繰り返すことにより徐々に炎症を引き起こしてくる可能性が高くなります。

⚠️筋肉の限界を超えた負荷の蓄積が原因になり得ます。

① 肩甲骨・胸郭を動かすストレッチ

重要な筋肉として

• 肩甲骨周囲筋（特にインナーマッスル）
• 大胸筋
• 広背筋
• 肋間筋

▶️肩だけでなく“胸と背中”を一緒に動かすことが重要です。

② 姿勢改善（壁立ちチェック）

正しい姿勢の目安として

• 後頭部
• 肩甲骨
• 背中
• お尻（臀部）
• 踵

▶️この3点が壁に自然に付く姿勢を意識（⚠️反り腰にも注意）

③ 血流を保つ（冷え対策）

• 首〜肩・肩甲骨周囲を冷やさない
• 入浴・軽い運動で血流改善

④ インナーマッスルを鍛える

肩のインナーマッスル（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の筋力強化は特に重要です。

肩甲骨の安定性＝再発予防の鍵となります。

⚠️インナーマッスルの筋力強化は実施する時期を誤ると、炎症症状を悪化しかねますので、必ず専門家に診てもらうことをオススメします。

主動作筋と拮抗筋とは？

【主動作筋】

▶️動作のメインで働く筋肉

例：腕を曲げる → 上腕二頭筋

【拮抗筋】

▶️メインの筋肉とは反対の動きをする筋肉

例：腕を伸ばす → 上腕三頭筋

動作のブレーキ・安定性を担う重要な役割

この主動作筋・拮抗筋のバランスが崩れると起こる不調で代表的なものに

• 四十肩・五十肩
• 腰痛
• 腱鞘炎
• 姿勢不良

があり、筋力低下や筋肉のコリ感など、筋肉に視点を当てる場合は多面的に診ていくことが重要となります。

トレーニング・ストレッチの正しいやり方

基本ルールとして

• 主動作筋を鍛えたら → 拮抗筋も鍛える
• 片側だけ鍛えない
• ストレッチも同様にペアで行う

トレーニング時はこの３点を念頭に行っていきます。

特に崩れやすい部位は「お腹と背中」

⭕️腹筋 → 鍛えやすい

✖️背筋 → 弱くなりやすい

結果

猫背

↓

首・肩こり（ストレートネック）

↓

肩痛やしびれ出現（頸肩腕症候群や肩関節周囲炎）

↓

腰痛も発症（筋・筋膜性腰痛や坐骨神経痛）

という経過を辿ることが多いです。

四十肩・五十肩の原因は完全には解明されていません。

しかし「姿勢・運動不足・筋バランス」が大きく関与していることは確かです。

• 肩甲骨・胸郭の柔軟性が重要
• 筋トレにより血流を促すことが重要
• 主動作筋と拮抗筋のバランスが重要

・四十肩・五十肩を予防したい

・肩が上がらない・痛みが出始めた

・デスクワークで肩こりがひどい

・姿勢を改善したい

このようなお悩みがある方は、当院までお気軽にご連絡下さい。