腰痛、肩こり予防の体幹トレーニング

腰痛や肩こりを持っている方は、どのくらいいるでしょうか？

実は人口の８割程は、腰痛や肩こり、またそれらの予備群となっている可能性があります。

ここでは、腰痛や肩こりの予防・改善に必要な『体幹トレーニング』をご紹介します。

日頃から体幹を鍛えておくことで、突発的に起こるギックリ腰も予防できるでしょう。

体幹とは

体の幹と呼ばれるように、身体全体の軸を形成している中核的な場所となります。

体幹に必要な筋肉には主に、腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋が存在します。

この中でも

となります。

体幹を鍛え身体を安定させ、腰痛や肩こりの予防・改善には、インナーマッスルを鍛えていく必要があります。

それでは短時間で簡単に行える体幹トレーニングの種目を、２種類紹介いたします。

この２種類を毎日継続して行うことで、腰痛や肩こりを予防・改善でき、さらには猫背の姿勢なども解消できます。

プランクは主に腹直筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることができます。

中でも、インナーマッスルである腹横筋をより刺激し鍛えることができます。

方法は簡単です。

肘立ちで腕立て伏せの状態となり、その姿勢を数秒維持するというものです。

目安は60秒間プランクの姿勢を維持し、それを３セット行います（計３分）。

セット間のインターバル（休憩）は10秒とします。

これを、１日１回、もしくは休みの日など時間がある場合は朝・昼・寝る前の３回行ってください。

最初から60秒間の維持がきつい場合は、30秒維持からでも大丈夫です。

その場合セット間のインターバルは10秒としてください。

バックエクステンション＆ローイングは、脊柱起立筋に加え、僧帽筋や広背筋など、背筋全体を鍛えることができます。

方法は、うつ伏せになり腕を前方へ伸ばしておくところからスタートします。

その姿勢のまま、背中を反りつつ同時に肘を曲げ足を上げていきます。

これを15～20回を３セット行っていきます。

セット間のインターバルは60秒とします。

プランクと同じように１日１回、もしくは休みの日など時間がある場合は朝・昼・寝る前の３回行ってください。

最初から15～20回がきつい場合は、５～10回でも大丈夫です。

その場合セット間のインターバルは30秒としてください。

トレーニングを行うことでより良い効果を発揮させるには、トレーニング中のフォームを守ることが重要です。

慢性的な腰痛や肩こりであっても、リハビリ・施術と定期的な自主トレーニングを行うことで改善していきます。

しっかりと腰痛や肩こりを予防し改善していきたい方は、当院までご連絡ください。