筋肉の衰えは早い？！

▢　1日あたりの筋肉量減少：0.5〜1.0%

これは完全な安静状態の研究で示されている数値です。

特に太ももの前側（大腿四頭筋）は 1日1％近く落ちることもあります。

▢　1週間寝たきりの筋肉量減少：約3〜5%

筋力低下はもっと早く、10〜15%低下することもあります。

▢　2週間寝たきりの筋肉量減少：約5〜8%

太もも（大腿四頭筋）では10%前後減少すると言われているデータもあります。

 

では、なぜ下半身が最も早く衰えるのかということについてですが、寝たきりだと立つ・歩くなどの動作が完全になくなり、その動作に関わる筋肉は元々大きな筋肉なので、使わないと分解が速いということが理由として挙げられます。

また、高齢者ほどこの筋肉低下のスピードが速くなります。

そのため、予防として短時間でも毎日少し刺激（関節動かす・足を浮かせるなど）があるだけで減少スピードをかなり遅くすることが可能とも言われています。

 

 

今度は、見た目や動きの変化に着目していきます。

「1日で筋肉が0.5〜1.0％減る」と言われてもピンときません。

しかし、これを見た目や動きの状態置き換えると、イメージがかなり掴みやすくなります。

 

1日で0.5〜1.0％筋肉が減るとどうなる？

 

▢　見た目の変化（1日ではわからない）

見た目で「細くなった」とはほぼわかりません。しかし、太ももは数日で明らかに触ったときの張りが減った感じがします。

例：3日寝たきりの見た目の変化

• 太もも外側の硬さが柔らかくなってくる

例：1週間寝たきりの見た目の変化

• 太ももをつまむと薄く感じる

 

▢　動作の変化（1日で変化を感じる）

筋肉量の減少よりも、神経の働きが低下するので動作能力が先に落ちます。

 

例： 1〜2日使わないだけで出る変化

• 立ち上がるときに力が入りにくい
• 階段の最初の一段目が重く感じる
• 膝がカクっとしやすい

1日1％減が積み重なるとどう感じる？

▢　3日連続で1％減 → 合計3％減

見た目は小さな変化ですが

• 立ち上がりが少し遅い
• 歩幅が少し狭くなる

など、動作での差が確実に出始めます。

 

▢　1週間で5〜7％減

• イスから立ち上がるのが重くなる
• 歩くスピードが落ちてくる
• 太ももを触ると張りがなくなる

→ 高齢者ではここから急にフレイルへ進みやすい期間

 

▢　2週間で10％前後減少

• 立ち上がり時に手を使わないと難しくなる
• 少し歩いただけで疲れる
• 太ももが目に見えて細くなる

→ このレベルになると、「要支援」へ一気に近づく。

• 1日で1％筋肉が減る：見た目は変わらないのに、動きのキレが落ちる
• 3日続く：階段や立ち上がりで「あれ？」が出る
• 1週間続く：5〜10歳老けたような動作の鈍さ
• 2週間：明確に筋肉が細くなり、生活動作の自立度が落ち

これらを感じたら要注意です。ご本人、ご家族様にこのような可能性のある方がいましたら、必ず軽めからでもよいので運動習慣を身につけましょう。

また、高齢者や寝たきりに限らず、若者や中高年でも筋肉や筋力の減少は起きてきます。

昨今は若者や中高年の運動不足が問題となってます。

運動することは骨折や関節症などの整形外科疾患だけでなく、肝臓や腎臓、心臓などの内部疾患の予防にも繋がります。

どんなことでも『予防』が重要なので、運動習慣を身に着けておくようにしましょう。