最強の自重トレーニング

自宅トレーニングで簡易的に誰でも行えるトレーニングの一つに『腕立て伏せ（プッシュアップ）』『プランク』『スクワット』『カーフレイズ』があります。

この３つのトレーニングを継続して行うことで、上半身、体幹、下半身と身体全体的にバランスよく鍛えることが可能です。

筋力トレーニングでよく言われていることですが

１つの筋肉を鍛える場合、トレーニング種目を変えて鍛えることで、さらなる刺激が入ってより筋肉の向上につながる

と言われております。

例えば大胸筋を鍛える際は、ベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレスの３種目を行います。

これらはすべて大胸筋を主に鍛える種目ですが、鍛え方を変えるだけで筋肉への刺激の入り方が違うため、筋肉にとってのマンネリ化、筋力増強の停滞を防げると言われております。

腕立て伏せで表すと、腕の開き、手の向きなどを変えることで、一つの筋肉でも様々な部位が鍛えられます。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

大胸筋・小胸筋：胸の筋肉で、腕立て伏せの主要なターゲットです。

上腕三頭筋：二の腕の筋肉で、腕を伸ばす動作に関与します。

三角筋：肩の筋肉で、特に前部が鍛えられます。

体幹：正しいフォームで行うことで、腹筋や背筋などの体幹筋も鍛えられます。

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、上半身全体の筋力と安定性が向上します。

腹筋：腹筋には深層から腹横筋・腹斜筋・腹直筋があります。

プランクを行うことで、これら全体の腹筋群を効率良く鍛えることが可能です。

プランクの姿勢のまま維持する時間は、１回あたり６０秒、これを１０回行います。

このトレーニングを３ヶ月毎日継続することで、結果が出てくるようになります

大腿四頭筋：太ももの筋肉で、大腿四頭筋は人体の中で一番大きな筋肉です。そのため血流量も多く、下半身の安定性にも強く関与しております。

臀筋：お尻の筋肉には大殿筋・中殿筋・小殿筋があります。スクワットをすることにより、これらの筋肉を効率的に鍛えることが可能です。

下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉で、腓腹筋・ヒラメ筋からなります。

下腿三頭筋は『第二の心臓』と言われております。そのため、トレーニングすることで血流の改善により末梢（足先）の冷えなどの改善効果があります。

これらのトレーニングは手軽に場所を選ばずにできる自重トレーニングです。

やり方次第ではマシントレーニングよりも絶大な効果が期待できる可能性があります。

筋肉増強、ボディメイク、ダイエットには日々の継続が重要となってきます。

ぜひ自宅で始めてみてください。