近年、高齢化社会が進む中で「介護難民」という言葉を耳にする機会が増えてきました。
介護の現場では、60代以上の介護職員が80代の高齢者を支えるケースも少なくありません。
その結果、介護する側の腰痛や手の痛みといった身体的負担が増え、離職につながることも社会問題となっています。
こうした背景から、今後ますます重要になるのが――
- 「介護されない体づくり」
- 「寝たきりを防ぐ運動習慣」
です。
寝たきりの原因は「歩けなくなること」
寝たきりの多くは、転倒や筋力低下によって歩行が困難になることから始まります。
特に衰えやすいのが
- 太ももの筋肉（大腿四頭筋）
- お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・小臀筋）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
これらは 立つ・歩く・姿勢を保つ ために欠かせない重要な筋肉です。
日頃から下半身の筋力を維持することが、転倒予防・要介護予防・健康寿命延伸につながります。
寝たきり予防に効果的な3つの運動【自宅で簡単】
ここでは、高齢者の方でも自宅で安全に取り組みやすい最低限行ってほしい3つの運動をご紹介します。
スクワット｜太ももとお尻を鍛える（左）
スクワットは、立ち上がり動作に直結する最重要トレーニングです。
椅子の前で行えば転倒リスクを減らしながら安全に実施できます。
カーフレイズ（かかと上げ）｜ふくらはぎを強化（真ん中）
つま先立ちになる動きで、歩行時の蹴り出し力を高めます。
血流改善にも役立ち、むくみ予防にも効果的です。
ニーアップ（もも上げ）｜歩行能力とバランス力向上（右）
太もも前面と股関節周囲を鍛えることで、つまずき防止につながります（歩行時に足が上がらないということの予防になります）。
椅子に座ったままでも可能なので安全です。
運動量の目安｜毎日続けて3か月が効果の分かれ目
3種目それぞれを、
- 朝・昼・晩に10回＝2〜3セット
を目安に行いましょう（1日で60〜90回）。
無理のない範囲で構いませんが、毎日継続することが最重要ポイントです。
しっかりと続けることで、徐々に筋力や歩行の安定感に変化を感じられることが多いです。
なぜ今から始めることが大切なのか？
筋力は年齢とともに確実に低下します。
しかし、適切な運動を行えば、高齢になってからでも筋力は最低限の維持が可能です。
今から運動習慣を身につけることで
▶️転倒リスクを下げる
▶️要介護状態を防ぐ
▶️自立した生活を維持
▶️医療・介護負担の軽減
といった多くのメリットがあります。
まとめ｜寝たきり予防は毎日の簡単な運動から始めよう
- 寝たきりは歩行能力低下から始まる
- 下半身の筋力維持が介護予防の鍵
- スクワット・かかと上げ・もも上げが効果的
- 毎日少しずつ継続することが大切
- 健康寿命を延ばす第一歩になる
今後、介護側・介護される側の負担、金銭面の負担などをなくせるように運動していきましょう。
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